Giỏ hàng

Omega 3 là gì? Công dụng ra sao? Và sử dụng nó như thế nào?

Gần đây, người ta nói nhiều đến một loại acid béo có tên omega 3. Hiện nay, loại viên nang mềm chứa acid béo này đã có mặt rộng khắp ở hầu hết các cửa hàng dược phẩm. Nhiều người phân vân không biết omega 3 là gì, dùng thường xuyên, lâu dài có được không?

Acid béo là gì?
Acid béo là thành phần chính của chất béo (lipid). Về mặt cấu trúc hóa học, acid béo thông thường chứa 3 loại nguyên tố: carbon (C), hydro (H) và ôxy (O), mạch thẳng (RCOOH)- trong đó gốc R có nhiều carbon nối mạch có thể no (còn gọi bão hòa, tức không có mạch nối đôi) hay chưa no – còn gọi chưa bão hòa, trong cấu trúc có một hoặc nhiều nối đôi. Acid béo bậc thấp có ít carbon, bậc cao có nhiều carbon. Đánh số carbon của acid béo bắt đầu từ carbon của nhóm – COOH (nhóm acid) là C1, sau đó là C2, C3... Gọi tên carbon thì carbon cạnh nhóm – COOH là Ca (carbon alpha), rồi đến Cb, Cg... Và ở cuối mạch là nhóm metyl – CH3. Nhóm metyl có chứa carbon được gọi là carbon omega. Khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi đầu tiên gần nhất nếu có 3 carbon thì gọi là omega 3, và acid béo có cấu trúc loại này gọi là acid béo omega 3. Cũng tương tự như vậy, còn có acid béo omega 6, omega 9 (khoảng cách có 9 carbon – thí dụ acid oleic có nhiều trong sữa mẹ và dầu ôliu). Tóm lại, con số sau chữ omega: 3, 6 hoặc 9 nhằm chỉ vị trí của nối đôi đầu tiên trong cấu trúc.

Tác dụng của omega-3

Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega 3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid, và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid). DHA là acid béo không no chuỗi (mạch) dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi, còn EPA là acid béo không no chuỗi dài có 20 carbon và chứa 5 nối đôi.

Não người được cấu tạo bởi trên 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Còn EPA, trong cơ thể nó được xem là acid béo thiết yếu để chuyển hóa thành các chất sinh học quan trọng như prostaglandin, leucotrien.

Đã có khá nhiều công trình nghiên cứu tác dụng của nhóm acid béo omega 3 đặc biệt là DHA đối với sức khỏe con người.

Với não: Thành phần của não là chất béo, trong đó DHA chiếm khoảng 1/4 lượng chất béo này. Do đó mà não cần một lượng acid béo omega 3 (nhất là DHA) để phát triển và duy trì hoạt động. Người ta còn thấy rằng DHA kìm hãm sự lão hóa não, ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ.

Với trẻ em, nhiều công trình nghiên cứu cho thấy những trẻ được bổ sung DHA đạt được các điểm nhận thức cao hơn, ít mắc phải các vấn đề về hành vi và cảm xúc, kỹ năng vận động cũng phát triển sớm hơn. Bởi vậy, hiện nay có nhiều loại sữa bột có bổ sung DHA.
Với tim mạch: Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ DHA làm giảm lượng triglycerid máu, giảm loạn nhịp tim, giảm tỷ lệ bệnh động mạch vành, giảm chứng nhồi máu cơ tim. Nhưng nhóm acid béo omega 3 không có tác dụng rõ rệt đối với bệnh cholesterol trong máu cao đơn thuần và rối loạn mỡ máu do yếu tố di truyền.

Với làn da: Nhóm acid béo omega 3 có vai trò quan trọng trong cấu trúc da và đặc biệt là tầng sừng, vì chúng ngăn ngừa hiện tượng mất nước giữa các lớp da, do đó giúp da mềm mại tươi trẻ.

Ngoài ra, nhóm acid béo omega 3 còn cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm mức độ nặng và số cơn hen phế quản, giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, chống trầm cảm...

Nhóm acid béo omega 3 có ở dầu đậu nành và một số thực phẩm nhưng với hàm lượng nhỏ. Đặc biệt có nhiều trong thủy sản - nhất là cá biển sống ở vùng nước sâu như các loài cá hồi, cá sardin, cá trích, cá ngừ... Riêng trong dầu cá có acid béo omega 3 cao gấp 2-4 lần so với dầu thực vật.



Sử dụng dầu cá Omega 3 hợp lí

Hiện không có bất cứ một quy chuẩn nào về việc nên bổ sung bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày. Các tổ chức y tế đưa ra các mức khác nhau, tuy nhiên sự chênh lệch là không đáng kể.

Nhìn chung, các tổ chức y tế đều khuyên bạn nên dùng tối thiểu 250-500mg mỗi ngày kết hợp giữa EPA và DHA cho người trưởng thành để duy trì sức khỏe tổng thể.

Omega 3
Omega 3 rất tốt cho tim mạch


Omega 3 đem lại cho sức khỏe nhiều lợi ích không ngờ, hỗ trợ ngăn ngừa và hỗ trợ làm giảm tình trạng một số bệnh như:

  • Bệnh tim mạch: Theo một nghiên cứu đã thực hiện với 11.000 đối tượng có sử dụng kết hợp EPA và DHA 850mg/ngày trong 3,5 năm, khoảng 25% số người thực hiện đã giảm các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ tử vong đột ngột.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mắc bệnh động mạch vành nên bổ sung kết hợp 1.000mg EPA và DHA mỗi ngày, trong khi những người có chỉ số triglyceride cao ( chất béo trung tính) cần 2000-4000mg/ ngày.

  • Bệnh trầm cảm, lo âu: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, dùng Omega 3 liều cao, từ 200- 2,200 mg/ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Đối với các trường hợp bị rối loạn tâm thần, tâm trạng thì nên bổ sung lượng EPA cao hơn DHA.

  • Bệnh ung thư: Hấp thụ nhiều Omega 3 hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết.

Đối với trẻ em và phụ nữ đang mang thai, axit béo Omega 3 rất quan trọng đặc biệt là DHA. DHA đóng vai trò rất quan trọng cho phụ nữ trước, trong và cả sau thời kỳ mang thai. Ngoài liều lượng DHA mà bạn thường xuyên bổ sung, khi mang thai và cho con bú bạn cần bổ sung thêm 200mg DHA mỗi ngày. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bổ sung từ 50-100mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày.


Chế độ ăn uống của các nước phương tây chứa lượng Omega 6 nhiều hơn Omega 3 khoảng 10 lần. Các axit béo Omega 6 chủ yếu đến từ dầu thực vật.

Các chuyên gia y tế khuyên rằng, để đảm bảo sức khỏe tối ưu, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nên là 2:1.

Để cải thiện tình trạng thiếu Omega 3, không những chỉ cần bổ sung từ chế độ ăn uống mà còn cần phải cân nhắc để giảm lượng Omega 6 có từ dầu thực vật. Cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt nhất khi lượng Omega 6 và Omega 3 được cân bằng.

Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công bố, bổ sung Omega 3 là an toàn nếu không vượt quá ngưỡng 3000mg/ ngày.

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu lại lưu ý rằng mức bổ sung Omega 3 an toàn là không vượt quá ngưỡng 5000mg/ ngày. Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do, bởi một số người, Omega 3 có thể gây loãng máu.

Vì lý do này, nên nhiều tổ chức y tế khuyến cáo đối với những đối tượng cần thực hiện phẫu thuật không nên bổ sung Omega 3 trước một hoặc hai tuần. Việc bổ sung 5.000 mg Omega 3 mỗi ngày chưa được chứng minh là mang lại bất cứ một lợi ích nào cụ thể, chính vì vậy không nên bổ sung đến ngưỡng này

Omega 3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu và tuyệt vời của cơ thể, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch đồng thời giúp làm giảm các bệnh liên quan đến thần kinh, tâm thần. Việc bổ sung Omega 3 mỗi ngày là rất cần thiết, tuy nhiên cần bổ sung một cách hợp lý để giúp bản thân duy trì được sức khỏe tốt nhất.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

BS. Vũ Hướng Văn